著名营养师制作的营养食谱

著名营养师制作的营养食谱

著名营养师制作的营养食谱， 营养餐的特点是既不会让你疯狂发胖，还能给身体提供足够的营养成分，那么营养餐到底该怎么安排呢，下面来看看著名营养师制作的营养食谱。

　　著名营养师制作的营养食谱1

操作方法

周末早饭以及午饭营养食谱

早餐热牛奶加一个鸡蛋小饼，再来一份生菜西红柿苹果等蔬果沙拉即可，午餐主食为烧麦，搭配豆腐羹一份以及胡萝卜汁一杯即可。

周末晚饭营养食谱

一天之中的晚饭营养搭配也很重要，晚饭的主食为黑米饭一小碗，香菇油菜一份，凉拌鸡丝一份。晚上运动后可以吃一枚猕猴桃。

周一至周三营养食谱

周一到周三这段时间工作会比较繁多，那么早餐的搭配要注意，主食为鸡蛋饼或者糖饼，搭配一碗小米粥或者绿豆粥，再来一份凉拌海带丝。

午饭营养食谱

主食最好是一份小米饭或者是杂粮饭，搭配炖牛肉一份，以及一份可以起到增加含氧量、活跃脑细胞的洋葱，饭后搭配一枚雪梨。晚饭为小米饭一小碗，鱼香肉丝与凉拌菠菜，睡前一个西红柿即可。

周四至周五营养食谱

早餐主食为花卷一个，搭配一枚煮鸡蛋，一杯牛奶，这都是补钙佳品，再来一叠凉拌虾仁蔬菜沙拉。

午饭营养食谱

主食可以是一粉大米饭，搭配一盘清蒸鱼与一份芹菜炒百合，既能够增强记忆力，还能够促进消化。饭后搭配一根香蕉即可。

晚餐营养食谱

一小碗黑米饭，一份木耳炒肉、西红柿炒花菜。如果工作要加班吃夜宵的话，主食为一个菜馍加一份五香花生，再来一碗助消化的白萝卜汤即可。

特别提示

营养餐的`搭配也要根据自身体质进行。

　　著名营养师制作的营养食谱2

中国人很重视“吃”，民以食为天这句话就很好地验证了这一点。随着生活的进步，大家从研究什么好吃、吃出花样，慢慢转变为研究怎么吃才能获得最大的营养健康。

作为一个营养学家，膳食营养健康方面一直是我关注的部分，毕竟良好的膳食是健康的基础，为保证身体的正常所需，人们需要摄取多种多样的食物，包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果、油脂等。这么多食物难道每天都有所摄入就能达到营养最大化吗？三菜一汤、混素搭配就是均衡饮食了吗？其实，忙碌的现代生活，要想做到营养健康的饮食并没那么简单。

一、现代人食谱特点：碳水化物和脂肪摄入过多，大豆摄入不足

从研究中国饮食结构以及常见食谱来看，我发现人们普遍对于碳水化合物、脂肪摄入量过多，维生素、膳食纤维等摄入量不足。而且当「吃肉」成为现代上班族舒缓工作压力的方式，动物蛋白摄入量过多，而导致相应的心脑血管等疾病发病率不断提升。

对比之下，人们对大豆及其制品的摄入量严重不足。中国居民膳食指南（2016版）推荐经常吃大豆及其制品，建议每天摄入大豆25g以上[1]。大豆制品在人们食谱里占据了不可取代的分量。但根据30年来（1982-2012年）中国居民营养与健康状况监测调查结果显示，我国居民水果、豆类等摄入量长期低下[1]。2015年一项对中国十五个省营养调查显示——中国全人群豆制品消费量仅达到11g/d，还不足推荐摄入量的一半[2]。

我国作为一个豆制品如此丰富的国家，竟然出现了豆制品摄入不达标的问题，究竟是什么原因导致的呢？

传统的豆制品比如豆腐、豆干等，大多需要烹调，不适合快节奏生活；大豆饮品如常见的豆浆，因为工艺比较传统，研磨粗糙，口感以及营养吸收率都不佳……我想，这些都是导致国人对大豆及其制品日常摄入频次、摄入量不够的原因。

二、如何选择合适的大豆制品让膳食结构更完善？

对于大豆摄入不足这点，应该引起更多人的重视，因为大豆在膳食搭配中起到不可取代的作用。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E等人体必要的营养元素，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种对人体有益的植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低骨质疏松症的发病风险[1]。

大豆中约85% 的脂肪是不饱和脂肪酸，可以促进脂质代谢，降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时提高对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇含量[3]。

补充优质蛋白质且不含饱和脂肪酸之外，大豆在膳食结构中还能弥补谷类食物不含赖氨酸的缺失，对平衡氨基酸起到较好的作用。

那么如何选择合适的大豆制品来弥补每日对于大豆的摄入量不足呢？鉴于现代生活的快节奏高效能，近些年大豆饮品开始兴起，市面上有各种豆奶饮品，既能提供大豆的.营养，又方便携带和食用，预包装的豆奶还能在常温保存一定时间，安全卫生，是解决大众普遍豆制品摄入不足的绝佳方案了。

但选择哪种豆奶补充营养最为高效呢？主要从营养价值来看，而决定营养价值的往往是生产工艺。在一些研究对比之下，我发现达利集团推出的新锐豆奶产品——豆本豆，采用四大核心创新工艺，让大豆蛋白的营养价值发挥到最大。

100ml豆本豆豆奶中含有3.8g左右优质蛋白，一盒250ml豆本豆中的优质蛋白就有8-10g，可以满足成年人每天20%的蛋白质含量所需，也能满足1/3的大豆摄入量每日所需。

石墨微米级研磨工艺，让大豆完全破壁，蛋白质彻底释放，细化营养更好吸收，再通过提纯乳化，形成去除杂质的稳定均匀乳液，让各营养元素均匀分布，口感更细腻，还有淡淡豆香味。

除此之外，豆本豆还由植物基原料原浆提纯，不添加食用香精、防腐剂，保证绿色有机天然。而且豆本豆种类很多，包括纯豆奶、有机豆奶、无糖豆奶，除了黄豆外，还有黑豆和青豆豆奶可供不同需求选择。

　　著名营养师制作的营养食谱3

不吃早餐不减肥反伤身

“早餐吃得向皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，这么一句俗语道尽了早餐营养的重要性。经过一宿的睡眠，身体能量几乎被消耗殆尽，身体机能下降，清晨需要通过营养的早餐来提高身体新陈代谢，为身体活动取得动力。

有人认为，不吃早餐，身体没有充足的可消耗的碳水化合物就会转向消耗脂肪，这样一来就能够达到减脂效果。但其实，这样的方法效果甚微。正如其所说，不吃早餐使得身体所消耗的碳水化合物便无法得到补充，身体转向消耗脂肪。但其实身体消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质。蛋白质被消耗导致蛋白质不足引起代谢率下降，进而导致消耗热量减少，人更难瘦下来。另外，早上空腹使得胃酸分泌增多，增强人们的饥饿感，在下一餐时，人们可能会吃更多食物，摄入大量热量。

不吃早餐减肥在刚开始时候或许让人体重下降，但是长期下去不仅不减肥，还会损害身体健康。不吃早餐或吃的太少，没能为身体补充充足能量，人们会出现精神不振，迟钝，记忆力下降，低血糖，营养匮乏等情况，还可能因为胃酸分泌增多而导致胆结石。

早餐多吃也无妨

营养师张瑜表示，早餐是一天当中最不容易转化为脂肪的一餐。因为经过一夜的.代谢，胃肠基本排空，这时候进餐，会最大限量的将所食的全部供给身体，加上大部分人早晨的工作量较大于下午和晚上，能量消耗自然较多。到了中午时候，早餐摄入的能量几乎能被消耗完。

会不会发胖并非看你一顿吃了多少，而是看你一天摄入的热量与消耗的热量之间的平衡情况。当一天摄入的热量多于消耗的热量，那么多余的热量就会转化为脂肪囤积起来，人就会发胖。反之，消耗热量多于摄入热量，就不会发胖。如果你早餐吃多了，但减少午餐和晚餐摄入量，把一天总摄入量控制好并不会导致肥胖的。张老师建议，控制摄入的总能量，早中晚三餐可以按3：4：3或者4：4：2比例进食。

早餐这么吃才健康

营养的早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅，应包括丰富的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质等多种营养。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，有降血脂，排毒，防止心脏病和高血压等功效。烹饪时尽量使用蒸或煮的烹饪方式，坚持少盐、少糖、少油的原则。

营养师推荐早餐食谱

食谱一：鲜榨果汁+应季水果+蔬菜+面包

营养师点评：早晨鲜榨果汁是一种“精力汤”。牛油果富含维生素E，虽脂肪含量高，但为不饱和脂肪，有利健康。

食谱二：纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果

营养师点评：面包牛奶算是绝配，红薯属于粗粮，可谓粗细搭配。

食谱三：鲜榨果汁+面包+鸡蛋+水果+生菜

营养师点评：如此搭配早餐，保证了蛋白质、维生素、碳水化合物和膳食纤维素等多种营养素充分摄入。鸡蛋属于优质蛋白，健康人可每天食用一个。

食谱四：凉拌菜+饼+果汁

营养师点评：一餐包括主食、蔬菜和水果，饱腹又营养。