适合65老年人的运动

适合65老年人的运动

适合65老年人的运动，锻炼不仅适合年轻人，也适合老年人，但是，随着年龄的增长，他们的身体机能会下降 那么65岁以上的老人适合做什么样的运动呢，下面来看看适合65老年人的运动。

　　适合65老年人的运动1

一、平衡训练。

在保证安全的前提下，老年人采取“脚跟走路”的方式，即一只脚放在另一只脚的前面，脚跟接触另一只脚的脚尖，使前后脚走成一条直线，并作为一个整体向前走20步。每天练习三次。这种方法虽然简单，但健身效果很好，可以减少老人跌倒的几率，有助于提高身体的灵活性。

二、力量训练。

研究表明，每周至少进行两次力量训练可以降低46%的死亡概率。因此，力量训练不仅可以帮助老年人提高身体素质，而且可以帮助他们延长寿命。在运动前，可以通过伸展肌腱和压腿来伸展，以确保10分钟的热身。你可以用杠铃、哑铃（2.5公斤）进行力量训练，举重3秒，保持，放下3秒，根据自己目前的身体状况选择合适的次数。每周锻炼2-3天。

三、柔韧性锻炼，简单的可以练习用手掌触地，或者做瑜伽都可以提高老年人身体的柔韧性，但要注意循序渐进的锻炼，伸展肌肉要适度，每周2~3次。

四、有氧运动。

有氧运动强度低，持续时间长。是适合老年群体的运动，如散步、慢跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、跳舞、太极拳和一些小球活动等，有氧运动可每周进行3次，每次20-30分钟。

65岁以上的老年人不仅可以通过锻炼来延长寿命，还可以恢复身体机能。

锻炼不仅能延长老年人的寿命，还能使他们的身体机能焕发青春 ，年龄只是一个数字，科学的锻炼能带来健康阳光生活，所以任何年龄段都不要放弃锻炼 。

在中央电视台“越战越勇”的舞台上，一位来自上海的70岁“硬核奶奶”向公众证明了健身的重要性，不仅仅是年轻人。你是多么自律，就有多么美丽。 奶奶的.自我介绍是这样的：“我叫陈继芳。我70岁了。三个月来，我通过健身3个月就减去28斤，还练出了马甲线……”之后，主持人惊呼：““如果不是因为您满头白发，说您30岁40岁也有人信呢”陈奶奶的状态真的很好，看不出到了古稀之年。

其实，一开始，陈继芳奶奶的身体状况和大多数老人一样。在2018年的社区体检中，奶奶对自己的身体状况有了更深的了解。发现“脂肪肝”、“高脂血症”、“膝关节退行性变”等症状，医生的建议是：要适当运动，慢慢调整自己的身体状况，否则只会越来越糟！ 所以陈奶奶决定尝试锻炼。2019年开始，陈奶奶没有一天缺席健身房，她“如果不是因为您满头白发，说您30岁40岁也有人信呢”在3个月内减掉28公斤的脂肪。再去体检，其脂肪肝、高脂血症等各项指标恢复正常。现在陈奶奶的精力不亚于年轻人。更具活力和状态。这是陈奶奶不轻易放弃的结果。所以运动真的能使人恢复活力。

提示1、虽然运动是好的，但运动和休息应该安排得适当。别急于求成。运动中根据身体反应、外界环境和条件的变化不断调整，2、保证充足的睡眠。饮食上选择易于消化，有足够的蛋白质和维生素，低脂肪的食物。控制热量、糖和盐的摄入，禁止吸烟、饮酒。

3、运动前热身，运动后放松肌肉。

4、 运动切记要补充盐温水 ，老年人运动时容易出汗，因此要适当补充水分，但 由于汗液中除水分外还有许多电解质流失，如果只补充水分，很容易造成体内电 解质紊乱和酸碱平衡紊乱，所以需要补充盐水；运动后喝冷水容易刺激消化道， 引起消化道疾病。因此，运动后记得要喝盐和温水。不建议喝功能性饮料，对老 年人不好。

　　适合65老年人的运动2

1、散步

老年人适合进行的运动项目较多，例如散步，坚持去锻炼会发现疾病远离。散步作为强度较低的运动，大多数人都可以进行，在散步的过程中下肢活动量多，可以促进血液循环，加强代谢，能量也可以及时消耗掉，对体重的控制有帮助。如果腿脚不利索，关节有健康问题，散步的时间要控制好，和跑步这项运动相比散步的强度降低了许多，也不容易给关节带来压力。

2、体操运动

老年人适合做体操运动，相比其他高强度的.运动项目来说更能适应，而且体操动作较多，进行的过程中不仅手脚并用，肢体不断活动，还可以考验大脑功能。在记住这些动作的过程中活跃脑细胞，对大脑功能增强有帮助。另外，体操运动还能让关节保持灵活状态、同时促进着血液循环、提高手脚协调能力，收获的好处明显。

3、打乒乓球

老年人适合进行的运动多，包括打乒乓球。打乒乓球比其它的球类运动强度低些，不需要移动的距离那么长，因此大多数人的体力可以顺利完成。而在打乒乓球的过程中还要判断每一次发球，接球的位置，走向等，无形中锻炼大脑，肢体又要协调随着球的运动不断活动，从而增加了运动量。这种运动坚持下来提高了抵抗力之外身体的协调能力也充分提升，还对老年痴呆症的预防有帮助。

通过以上内容可知，运动确实可以收获好处，应该选择适合自己的并坚持。当然，运动能力强弱无法直接判断一个人寿命长短，还需结合身体健康情况，有疾病的情况下积极治疗。#每日健康小贴士#

　　适合65老年人的运动3

01运动能力和寿命之间有怎样的关系？

《英国医学杂志》上的研究指出：65岁以后，运动能力越差，死亡风险越高。

这项研究探究了步行速度、握力、坐站能力和日常活动能力跟死亡风险之间的关系，发现两者之间有关系。

走路速度是反应老年人身体健康情况的一个指标，走路速度快慢跟寿命有关，在一定程度上，走得越快，寿命越容易延长，莱斯特大学的研究发现，步伐快的人比步伐慢的人活得更长。若是走路速度低于0.6米每秒，提示肌肉力量不足，走路虽然很简单，但需要人体内各项系统的'相互配合，才能走得快，说明各系统功能是比较健康的。

02除了速度，若走路时没有以下这几个异常表现，也是值得高兴的：

不会一瘸一拐地：如果难以平稳地往前走，可能跟血管健康有一定关联，血液循环不顺畅，肌肉痉挛了，就容易出现跛行的情况。

不会感到呼吸异常、胸闷：若出现，建议早点查一下心肺，对于这两类人群来说，走路时比较容易出现这两种不适。

不会感到膝关节疼痛：如果关节出现病变，活动时就容易产生疼痛。

关于握力，它可以反映上肢力量水平，麦克斯特大学医学院的研究发现，握力每下降5公斤，心血管疾病风险便会增加17%。对于男性来说，若这个力量小于25公斤，女性小于17公斤，说明这项运动能力比较低。

坐站则反映下肢力量，对于老年人来说，若能在半分钟内完成25次，算达标。

日常活动能力，也可以说是生活自理能力，不仅可以反映出老年人的衰老快慢，也能看出其健康状况。如果说穿衣服、吃饭都难以完成，可能说明衰老速度比较快，跟某些疾病也有关系，比如老年痴呆、肌少症。

03通过以下几个小测试，看看你的运动水平如何：

测试1：走直线

以平常走路的速度走6米，记下所用时间，用它除以6，若≥1米每秒，说明运动能力还不错。

测试2：闭眼单脚站立

若能坚持12秒，恭喜你的平衡能力是比较好的。

测试3：原地踏步

看在2分钟内能完成多少个，每次踏步时膝关节要抬到指定高度。若达到110个算优秀，少于80个，有氧运动能力就有点差了。

04既然运动能力跟寿命有关，那么，哪些运动比较适合老年人呢？

对于老年人来说，不宜进行过高强度的运动，运动也不宜盲目求多求快，以下3种运动比较适合：

(1)球类运动——如打乒乓球

球类运动有利于锻炼多个部位的肌肉，眼睛跟随球的转动而转动，也有助于提高专注力和大脑思维能力，对于老年人的身体和身心健康都有好处。

(2)有氧运动——如游泳、慢跑

游泳有助于保护膝关节，锻炼肺部功能，肺病和膝关节疾病在老年人身上都是比较常见的。慢跑可以促进代谢改善脑部供血，也有助于调节情绪。

(3)平衡运动——如脚跟走路

一只脚在前一只脚在后，走直线，有利于锻炼平衡能力，对于老年人来说，身体平衡能力好，不容易跌倒，在很大程度上有利于降低疾病风险，特别是骨骼方面的。

此外，也要提醒老年朋友们，运动也要选对时间和地点，不宜太早或太晚，饭后不宜立马运动，建议在小区公园，锻炼。

综上，运动有益健康，65岁后运动能力可以反映寿命长短，看看以上几个方面，你达标了吗？不妨通过上述3个测试测测看你的运动水平如何。选对运动、正确运动才真的有益健康，老年人比较适合以上3种运动，不妨坚持下去。