适合在家做的有氧运动

适合在家做的有氧运动

适合在家做的有氧运动，有氧运动是燃烧脂肪的运动，因为它们在锻炼过程中使用脂肪而不是碳水化合物来为您提供能量。一个月内就能看到明显的好处，它们还可以增强您的心血管健康，增加耐力，下面看看适合在家做的有氧运动。

　　适合在家做的有氧运动1

一：仰卧起坐，仰卧起坐既可增进，腹部肌肉弹性，同时也可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉力量。

二：跳绳，跳绳对付减肥，预防血脂异常高血压最切实可行的方式，也是一个很好的`，锻炼耐力的有氧代谢运动。

三：俯卧撑，做俯卧撑，对发展平衡和支撑能力可做重要作用，还可以改善中枢神经系统，有益于骨的兼职，关节的灵活韧带的牢固，肌肉的，粗壮，其弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

四：瑜伽，瑜伽改善人们的心理，生理感情和精神方面，是一种达到身体心灵与精神和谐统一的运动方式，可以使女性腰部柔软有力，减少身体多余脂肪，有效减肥使女性的腿更加修长美观。

　　适合在家做的有氧运动2

20个有氧运动你可以在家里做来减肥

健身，动机，健康，威比!发表评论让我们面对现实吧，我们走进健身房是出于三个主要原因——减肥、减掉腹部多余的脂肪以及燃烧卡路里。但是，我们大多数人发现很难挤出每周至少 3 次的时间去健身房。一个同样有效的选择是在你家的舒适区域内进行有氧运动，因为你遵循严格而严格的例行程序。

有氧运动是燃烧脂肪的运动，因为它们在锻炼过程中使用脂肪而不是碳水化合物来为您提供能量。一个月内就能看到明显的好处。它们还可以增强您的心血管健康，增加耐力，减少焦虑和抑郁，并增强您的能量。以下是您可以在家中进行的最佳有氧运动的候选清单，以减轻体重并将您的健身之旅提升到一个新的水平。

20个有氧运动减肥

1. 跳绳

研究表明，练习跳绳 45 分钟可以燃烧多达 450 卡路里的热量。它适用于您的肩膀、小腿、臀部和股四头肌的肌肉。

双脚分开与肩同宽站立并牢牢握住跳绳的把手。将绳子摆在头顶，当绳子靠近脚前部时快速跳跃。可能需要一些练习才能以更快的速度前进，这需要定期练习。

2. 跳跃千斤顶

跳跃千斤顶是一项全身运动，主要集中在你的四头肌上。在较小程度上，它还会影响您的肩膀、腹肌、腹股沟、小腿、下背部和上背部、腿筋和大腿外侧。

双脚并拢站直，双手放在大腿旁边。现在，双脚张开，双臂同时举过头顶跳跃。跳回正常位置。30 分钟的千斤顶可以帮助你减少 200 卡路里的热量。然而，连续做这件事可能是一个挑战和单调。因此，将它们分成三节，每节 10 分钟，中间休息 5 分钟。

3. 楼梯训练

这种有氧运动主要针对小腿、腿筋、臀大肌和股四头肌。除了调理下半身外，它还能增强心血管系统的耐力。以稳定的速度上下楼梯15-20分钟。逐渐将时间增加到 30 分钟，并将您的速度增加到更快的速度。

4. 屁股踢

这个练习适用于你的腿筋和臀大肌。站立，双脚分开与肩同宽，双臂向两侧弯曲。像慢跑一样弯曲右膝，用右脚踝触碰臀部。用另一条腿重复。保持缓慢的步伐，直到你完善它。完成 2 或 3、30 秒到 1 分钟的组。

5.登山者

这项运动锻炼的主要肌肉是腹肌、臀大肌、臀部和腿部。进入高位平板支撑，核心收紧。现在，将你的右膝抬到腹部中央，然后快速切换到左腿。从较慢的速度开始，然后逐渐增加。做 1-2 组，每组 8-10 次。在此练习中，有必要正确调整身体。

6.熊爬行

这项运动可以增强您的整个身体并增加肌肉力量。它可以促进新陈代谢并改善心血管健康。双腿和双手着地，膝盖略微弯曲，但背部平放。以右脚和左手向前走在这个位置，然后是左脚和右手向前。这样就完成了一次重复。练习 2-3 组，每组 15-20 次。

7. 波比跳

Burpees 是剧烈的全身运动，可增加您的血液循环、心率、力量和柔韧性。站立，双脚分开与肩同宽，然后进入下蹲位置。向前弯曲，将手掌放在脚前，双脚向后伸展，进入木板位置。立即，回到蹲姿并跳跃。练习 3-5 组，每组重复 8-15 次。

8. 深蹲千斤顶

这项运动对您的'下半身非常有效，可以改善姿势和稳定性。双脚并拢站立，双手放在大腿旁边。当您进入下蹲位置时，跳起来并张开双脚。穿过脚后跟并跳回并返回起始位置。做 1-2 组，每组 8-15 次。

9.尺蠖

这个练习可以让你的身体完全热身。它可以增强您的手臂、胸部、上 背部和下背部以及腹肌。站立，双脚分开与肩同宽。弯腰，让双手接触地板。双手向前走以获得木板位置。一旦你处于木板位置，将脚移向你的手并站立。练习 2-3 组，每组重复 10-15 次。

10. 高膝盖

站直，双脚分开与肩同宽。将膝盖抬高至腰部水平，然后慢慢放下双脚。用另一条腿重复。这样就完成了一个循环。练习高膝会燃烧更多的卡路里并增加新陈代谢。只要您可以舒适地管理，每组练习 30 秒会有所帮助。

11. 驴踢

这项运动主要锻炼臀部和臀部。四肢着地，让你的手在你的肩膀下方，你的膝盖沿着你的臀部对齐。在空中踢你的右腿，然后轻轻地把它拉回来。用左腿重复。完成 3 组，每组 15-20 次重复。

12. 开瓶器

开瓶器主要适用于腹肌和斜肌。仰卧，双手放在臀部下方以获得支撑(如果需要)。将双腿垂直于地面抬起，同时吸进肚脐。双腿并拢，双腿完全旋转。确保你的腹肌在整个运动过程中都很紧。

13. 颤振踢

这个练习主要集中在你的腹部肌肉上，帮助你减少腰围。平躺在背上，双手放在下背部下方以获得支撑。抬起你的腿在空中，垂直于地面。反复上下踢脚。做 2-3 组，每组 18-20 次。

14. 溜冰者

这项运动增强了协调性和平衡性，同时增强了心血管系统。身体前倾并向右跳。将左脚放在右臂后面，左臂放在前面。重复同样的动作，向左跳，将右脚放在后面，右臂放在前面。这样就完成了一次重复。一组30秒练习约4次。

15. 木板千斤顶

这项运动可以锻炼您的核心力量并减少腰痛。双脚并拢进入俯卧撑位置。尽可能舒适地向侧面跳跃双脚并轻轻地放在脚趾上。双脚并拢，跳回正常位置。练习平板支撑 30 秒到 1 分钟。

16. 跳箱

你需要一个长凳或一个坚固的盒子来做这个练习。如果您是第一次这样做，请选择一个高度与您的小腿中部相当的盒子。站立，双脚分开与肩同宽，面向盒子。现在，弯曲你的膝盖，摆动你的手臂，轻轻地落在箱子上。要返回，只需一次后退一只脚。

17.隐形跳绳

这类似于跳绳，只是您不使用绳索。跳离地面不超过 2 英寸，就像你在使用绳索一样，然后用脚趾和脚掌着地。保持手腕移动，就像握住绳子的把手并摆动它一样。这个练习适用于你的小腿、腿筋和臀大肌。

18. 跳弓

这项运动可以帮助您锻炼臀部和大腿，并增强您的心脏健康。向后迈一大步，降低臀部。将腿的膝盖放在地板后面，大腿与地面平行。跳跃并切换腿部位置。再跳一次，回到正常位置。

19. 向前慢跑

站立，双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖。将手臂向后摆动，然后向前摆动，然后以一个巨大的飞跃轻轻地用脚趾着地。向后慢跑到您开始的位置。

20. 短跑运动员仰卧起坐

从坐姿开始，双臂弯曲成直角，双腿伸向前方。现在，使用你的斜肌，用左膝抬起左腿，将右肘拉向左膝。回到起始位置并在另一侧重复。

　　适合在家做的有氧运动3

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

有氧运动的.目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。

所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。