年夜饭营养搭配

年夜饭营养搭配

年夜饭营养搭配，除夕之夜，一家人围坐一桌，吃上一顿丰盛的家宴，寓意着阖家欢乐，这顿饭我们称之为年夜饭，不管年夜饭在哪里吃，注重传统和节日气氛的同时，还能保证营养健康，就再好不过了，下面来看看年夜饭营养搭配。

　　年夜饭营养搭配1

大拌菜

寓意：大丰收。年成好，粮食丰收。

做法：将生菜、彩椒、紫甘蓝、小番茄、黄瓜洗净，生菜、紫甘蓝、黄瓜分别切成片，彩椒切丝，小番茄对剖，加少许盐、白醋、白糖、橄榄油拌匀装盆即可。

营养特点：新鲜蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。维生素C具有预防牙龈出血、抗氧化、防癌、提高免疫力等作用，膳食纤维可以预防便秘、利于减肥、预防结肠癌等作用。大拌菜由于采用了凉拌的烹调方式，不仅最大限度地保存了蔬菜的营养，还减少了油的用量，是一道低能量的美食。

口感清爽，色泽鲜艳，增加食欲，老少皆宜。

清蒸海鲈鱼

寓意：富足盈余，年年有余。

做法：新鲜鲈鱼去鳞、去腮、去内脏洗净，两面打"一字花刀"，在鱼的表面放葱、姜、盐、胡椒粉、料酒后抓匀，鱼肚子里放葱、姜，腌制15分钟。放入烧开了的蒸锅中，盖盖大火蒸8-10分钟，蒸好后将盘子里蒸出来的汤倒掉，拣出鱼身上的葱姜。浇上蒸鱼豉油，放上新鲜的葱丝，浇上烧热了的油即可。采用了蒸的方式，保留了鱼本身的鲜美滋味和营养。

营养特点：海鲈鱼含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。其中含有的较多的不饱和脂肪酸。

吃前剔除鱼刺，以防意外。

板栗烧鸡

寓意：生财有计，大吉大利。

做法：将板栗去皮煮熟备用，鸡肉切块后放入冷水中煮开，撇去浮沫。将油烧热，葱姜爆香后放入鸡块及料酒、老抽、生抽等调味料，水开后放入板栗，改用小火烧20分钟，待汤汁煮至稍干时，加入食盐盛出即可。

营养特点：鸡肉和猪肉、牛肉比较，其蛋白质含量较高，脂肪含量较低，并且含有较多的不饱和脂肪酸-亚油酸和亚麻酸，对人体健康更有益处。鸡肉富含磷、铁、铜、锌等矿物质和丰富的维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D和维生素K等。板栗所含的不饱和脂肪酸和多种维生素。

胡萝卜丸子

寓意：团团圆圆。

做法：胡萝卜切碎后加入面粉，面粉不需要太多，只需要能起到粘连的作用。用手揉搓成团，上锅蒸15-20分钟左右，然后可以依据口味蘸着蒜泥、醋或辣椒酱吃。如果觉得太素，可以稍微加点肉馅，也可以采取油炸的方式，只是经过油炸，丸子中油脂的含量会大大增加。

营养特点：菠菜的'营养价值很高，除了含有丰富的维生素 C、膳食纤维外，还含有较高的铁、钙、磷等矿物质。

韭菜绿豆芽

寓意：吉祥如意。

做法：锅中油烧热，放入韭菜，倒入绿豆芽，加入生抽，翻炒片刻，炒匀出锅。

营养特点：韭菜、绿豆芽中含的能量较低，水分和膳食纤维较高；绿豆芽中除了含有在发芽过程中生成的维生素C以外，还含有维生素B1、维生素B2、钙、钾、磷和铁等丰富的矿物质。

　　年夜饭营养搭配2

“四碟八碗”老北京传统

其实，老北京人在年夜饭搭配上讲究有荤有素、有冷有热。例如，年夜饭一定要有炖猪肉、炖羊肉、炖鸡鸭，红烧肉、扣肉、米粉肉、四喜丸子等也是常见的肉类食材，而素菜就一定要有豆腐、青菜等。

当然，更讲究要属“四碟八碗”，即四碟冷菜、八碗热菜。冷菜即凉菜，常见的有炸饹馇、芥末墩儿、凉拌心里美萝卜皮、油炸花生米等。而热菜大多是荤菜，常见的有红烧鲤鱼、油焖大虾、红烧肉、四喜丸子、红焖肘子、清炖鸡、烧羊肉、糖醋排骨等。

热菜、凉菜营养搭配有方

“凉拌是我们比较推崇的烹调方式。”魏帼解释，凉拌制作简单，用油较少。再稍微注意下调味品的使用量，就可达到清淡饮食的标准。

老北京传统的凉菜中，芥末墩儿和凉拌心里美萝卜皮只需注意“少油少盐”。炸饹馇和油炸花生米这两种凉菜，则需要额外注意的。魏帼指出，炸饹馇使用的原材料虽是杂豆面，但其烹调方法是高温油炸，不符合健康饮食标准。油炸花生米属于高温油炸，加之花生米本身富含油脂，日常摄入量最好不超过25克。因此，这两类凉菜口感虽好，但不宜大量食用。

老北京传统的'热菜基本全是肉菜类，而且猪肉、羊肉的比例较高，达到60%以上。对此魏帼医师提醒，大家可适当减少肉类食物的食用量，将其换成青菜类菜肴，可更好地实现营养均衡。

上述8个菜中，红烧肉需要使用五花肉，无形中会增加肥肉摄入量。四喜丸子、红焖肘子都是以猪肉为主要食材，饱和脂肪含量较高。因此，魏帼建议大家把红烧肉、四喜丸子和红焖肘子这三个菜换成上汤娃娃菜、清炒油麦菜和胡萝卜炒圆白菜等蔬菜类食物。

　　年夜饭营养搭配3

荤素搭配

过年给人的感觉就是荤的吃很多，素的吃很少，即便是年夜饭的餐桌上也不能只有荤而忽视了蔬菜，最好能够做到面面俱到，搭配合理，有肉、蛋、豆、杂粮、蔬菜等，保证蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、淀粉等多种元素的摄入，而且多吃蔬菜还能够解油腻。

餐后吃点主食

很多人菜吃的多就不吃米饭、面条等主食了，酒足饭饱时完全没有肚子再吃的下一碗米饭，于是也就忽略了。但事实上大量的蛋白质摄入体内，会加重胃肠道的`负担，而且淀粉摄入过少还会导致蛋白质被浪费掉。所以不妨在餐前喝一碗粥，或者餐后来一点面食类，减少蛋白质资源浪费，同时还能够保护胃肠道。

饮料最好喝鲜榨

年夜饭的餐桌饮料多为甜饮料，如碳酸饮料、清爽果味饮料，或者其他甜味饮料，鲜榨果汁、茶水之类无热量健康饮料反而渐渐被人们排斥在年夜餐桌之外。因此，吃年夜饭喝饮料可首选鲜榨果汁或茶水等健康饮品。

吃饭七分饱

年夜饭，老人和儿童最容易“被宠爱”而破例吃太多。在过节期间，家人对儿童和老人都特别照顾，在餐桌上频频给他们夹菜，结果就会让他们吃得过饱。而老年人和儿童，身体素质不像年轻人那么强，吃撑了往往会导致腹胀、腹痛。

增加豆类食品

年夜饭往往离不开大鱼大肉的模式，从头盘的烧肉或者拼盘，到第二道的烧鹅，接下来的鸡、鸭、鱼……蛋白质摄入不少，实际上，过多的蛋白质会增加中胃肠、肝脏和肾脏的负担。因此，年夜饭可以减少点肉菜，适当增加豆类食品，可以让植物蛋白适当取代动物蛋白的摄入。

少吃重口味菜

点菜讲究荤素搭配，一般是1/3素菜，1/3荤菜，1/3半荤半素菜，但素菜并不意味着就是健康。人们去饭店吃饭很多时候都爱点“重口味”菜，其中也包括素菜。重口味不外乎重油、重盐或者重糖，但这样的菜油脂并不比肉少。因此，素菜最好是清淡的做法，例如白灼、盐水等较为健康。

饮酒适度

春节期间，亲朋聚会喝酒在所难免，那如何才能让喝酒的伤害减到最低呢？喝酒忌“太多”、“太猛”，频频干杯更是要不得，喝酒一定要控制，最好每次饮用50克为限，如果无法限制饮酒量，最好在饮酒前摄入一些主食，如馒头、米饭等，用于延缓酒精的吸收，保护肠胃。