营养师的一日三餐的搭配

营养师的一日三餐的搭配

营养师的一日三餐的搭配 ，好吃的食物我们会叫它料理，但是更多的日常则是恰饭。外出旅游，有各种点评解决今天吃什么的烦恼，思考三餐吃点啥，下面来看看营养师的一日三餐的搭配 。

　　营养师的一日三餐的搭配 1

一、三餐的能量比

在我们身边不少人三餐搭配的很不合理，比如很多人不重视早餐和中餐，比较凑合，早餐吃个烧饼，或者灌饼，中餐吃盒饭或者盖浇饭等等，甚至直接把早餐省掉，晚餐做的很丰富，吃完又不爱动，看看电视，再吃点零食，困了就直接入睡。长期如此身体的警钟响起，如血脂异常，肥胖、糖尿病等等。

那我们的一日三餐合理的能量比是多少呢？通常，成年人，早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐提供的能量应占全天总能量的30—40%，晚餐提供的能量应占全天总能量的30—40%。为保证每天的能量充足，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。不暴饮暴食，不要经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造愉快的就餐气氛。

二、三餐的时间安排和间隔

三餐的时间安排，早餐应在6:30-8:30；午餐应在11:30-13:30；晚餐应在18:00-20:00之间为宜。早餐所用时长应以15-20分钟，午餐和晚餐以30分钟为宜。三餐吃的时长不宜过短，进餐过快不利于消化液的分泌及消化液与食物的充分混合，影响食物的消化，会给肠胃带来不适；进餐时间过长，会引起食物摄取过量，易导致能量过剩引起肥胖。进餐应充分咀嚼，不宜狼吞虎咽，三餐定时定量，不应饥一顿饱一顿。

三餐的.时间间隔应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物胃排空快。含碳水化合物多的食物在胃内的时间较短，含蛋白质和脂肪多的食物在胃内停留时间比较长，混合食物一般胃排空的时间为4-5小时，所以一日三餐中两餐之间的间隔以4-6小时为宜。

　　营养师的一日三餐的搭配 2

养生专家十条建议：

1.食物要多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.食用新鲜为生的食物

营养师教你早餐的搭配

早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低。

早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，2-3片肉或1个鸡蛋，50-100克谷物，适量的蔬菜和水果。

如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

营养师教你午餐的搭配

午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。

谷物100-150克，动物性食品50-75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

营养师教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50-150克谷物，动物性食物50-100克，20克的大豆或相当量的制品，100-200克的蔬菜，100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，而晚餐后的身体活动少，摄入过多或食物太油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量会在胰岛素的`作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。

禾福乐代餐粥遵循五色养五脏的中医养生理念，精确核算人体日常代谢所需卡路里热量，科学配方的一碗具有减肥美容功效的粥，具有均衡营养、高纤维、低脂肪、低热量、易饱腹等特点，用它来代替部分或全部正餐（包括饭菜汤），能够快速、便捷的为人体提供各种均衡的营养物质，同时瘦身养颜。

　　营养师的一日三餐的搭配 3

韭菜炒扇贝肉

用料

扇贝肉、韭菜、葱、姜、蒜、辣椒、料酒、生抽、醋、盐、食用油。

1、买来的新鲜扇贝肉先去除黑色的内脏，用水清洗干净，烧一锅热水，将扇贝肉放进去快速焯烫一下，捞出沥干水分，放入盘中备用。

2、将韭菜摘掉老叶和杂质，用水清洗干净后切成大小适中的寸段，放入盘中。葱、姜、蒜和辣椒洗净，葱切葱花，姜切丝，蒜切片，辣椒切段。

3、锅内热油，将葱、姜、蒜和辣椒放入锅内煸炒出香味，然后放入扇贝肉开大火快速爆炒，倒入适量料酒、生抽、醋调味翻炒均匀，炒至扇贝肉上色即可。

4、接着倒入韭菜比较硬的根部翻炒几下炒软后，再放入韭菜叶继续翻炒，炒至韭菜变软后，根据自己口味放入适量盐调味，翻匀即可关火出锅。

5、一盘鲜香美味的韭菜炒扇贝肉就完成了，扇贝肉一咬松软香嫩，韭菜口感鲜嫩，即养生又好吃的.一味家常食补菜！

糖醋脆皮豆腐

原料：豆腐,醋,番茄酱,生抽,盐,糖,水淀粉,芝麻,葱花

做法：

1. 老豆腐用清水洗净后，拭干水分，切块，再次沥一下水分，心急的筒子可以用厨房纸巾拭干水分；

2. 取一个干净的小碗，调入适量醋、番茄酱、生抽、盐、糖，调料的用量根据个人爱好调整；

3. 调入水淀粉，搅拌均匀；

4. 锅置火上，倒入油烧热后，将豆腐放进锅里煎，不要轻易翻动豆腐；

5. 一面煎黄后，翻面煎另一面；

6. 豆腐全部煎好后，盛出备用；

7. 锅里留底油；

8. 将煎好的豆腐，放进锅里；

9. 将调好的料汁，倒入锅里，翻炒均匀，大火收汁；

10. 大火收汁后，将豆腐盛出，撒白芝麻、葱花，即可食用。