适合学生的锻炼计划表

适合学生的锻炼计划表

适合学生的锻炼计划表，时间过得太快，让人猝不及防，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧，下面来看看适合学生的锻炼计划表。

　　适合学生的锻炼计划表1

如何提高锻炼成效

1、只做15分钟

很多人以为，运动要30分钟才有效。但其实不然，先把运动时间订为15分钟，只做15分钟，身体就已经开始燃烧脂肪。

高强度间歇训练（HIIT），短时间内以最大出力与速度进行训练，达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式，其效果胜过数小时的跑步或有氧运动，对于忙碌的现代人来说，这可以说是 CP 值最高的训练方式。选择一项自己喜欢的，然后do it！

2、复合式训练

复合训练动作能同时刺激多个大肌群，其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举＋推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻炼，每组持续10-15分钟，休息5-10分钟。

而深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的'“三大黄金动作”，都是非常有效增肌的复合动作。

3、找个能一起训练的拍档

就跟腹肌一样，6块比1块好！健身也一样，研究证明：有伙伴可以让你们的表现有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的训练过程变得更有趣。

4、循序渐进的锻炼程序

身体的改变来自你的锻炼例程。如果重复相同的.动作，久了身体习惯，运动效果自然大打折扣。锻炼肌肉就从举重开始吧，只要训练强度适宜，不断增加重量，可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。

拟一份健身计画，跟着走，看看自己的进步与目标吧。

5、避免太多有氧运动

完成高强度的重量训练后，若再进行有氧运动，会让身体无法负担，反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺，可采渐进较温和的训练方式，才不会影响到身体健康与健身成效。

6、借助音乐的Power

选几首你喜欢的动感歌曲，建立一个音乐播放清单，刺激你的心率，让健身不再无聊。运动起来更有节奏感与冲劲，适时调整旋律节奏，整个过程都有音乐相陪，效果加倍，提升肌肉爆发力吧！

　　适合学生的锻炼计划表2

学生家庭健身时间表

周一：俯卧撑4 * 15；徒手蹲5 * 15；仰卧，抬腿4 * 20；1分钟的平板支架

星期二：休息

周三：引体向上3 * 10；仰卧抱臀4 * 20；垂直支撑15 * 3；仰卧，双腿抬起4*20

星期四：休息

星期五：第12步* 4；徒手蹲5 * 15；打开和关闭1分钟；1分钟的平板支架

星期六：休息

周日：休息

家庭健身运动的正确姿势

1.俯卧撑

俯卧撑放在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手放在胸部两侧，距离略宽于肩部。弯曲手臂，直到肘关节略高于躯干，然后伸展手臂起身恢复。

2.蹲着的'

背部挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚趾同向，不要内扣，掌心相对，手臂水平抬起。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动。到达最低点时，大腿与地面大致平行，然后起身恢复，保持腰背一路挺直。

4.仰卧，抬起双腿

仰卧在瑜伽垫上，双臂紧贴地面，大腿与身体成70左右的角度，小腿垂直于地面，重心在背部中部。下腹用力抬起臀部，小腿垂直于地面抬起；暂停到最高点，回到起始位置。身体弹性收缩和伸展。

5.平板支架

弯曲手肘，用前脚支撑前臂，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝保持在一条直线上。肘部被推向足部，脚趾被向前推，与地面的摩擦力对抗，前臂被压向地面。

6.引体向上

双手握杆，握杆距离略宽于肩，双腿弯曲，双膝交叉，双脚离地。肘关节向前移动，背部用力，身体向后倾斜，使胸部靠近横杆。当到达最高点时，肩胛骨收紧，短暂停留后下降恢复，整个过程尽可能稳定。

7.仰卧，站在臀部

把毯子铺在地板上，平躺。双手放在身体两侧，最好掌心向上。弯曲你的膝盖，让你的脚平放在大约肩膀宽的地面上。将脚跟推离地面，抬起臀部。同时，微微弓起背部，让胸部稍微达到下巴。动作应该是直到你的脊柱和臀部形成一条直线，甚至稍微高一点。保持这个姿势几秒钟，同时保持挤压你的臀肌，自然呼吸。降低自己回到地板上，重复。

　　适合学生的锻炼计划表3

一份好的学习计划大致包括三方面的内容：

1、进行自我分析

我们每天都在学习，可能有的同学没有想过我是怎样学习的这个问题，因此制订计划前首先进行自我分析。

(1)分析自己的学习特点，同学们可以仔细回顾一下自己的学习情况，找出学习特点。各人的学习特点不一样：有的记忆力强，学过知识不易忘记;有的理解力好，老师说一遍就能听懂;有的动作快但经常错;有的动作慢却很仔细。如在数学学习中有的理解力强、应用题学习好;有的善于进行口算，算得比较快，有的记忆力好，公式定义记得比较牢;有的想象力丰富，善于在图形变换中找出规律。所以几何学习比较好……你可以全面分析。

(2)分析自己的学习现状，一是和全班同学比，确定看自己数学成绩在班级中的位置，还常用“好、较好、中、较差、差”来评价。二是和自己数学成绩的过去情况比，看它的发展趋势，通常用“进步大、有进步、照常、有退步、退步大”来评价。

2、确定学习目标

学习目标是学生学习的努力方向，正确的`学习目标能催人奋进，从而产生为实现这一目标去奋斗的力量。没有学习目标，就象漫步在街头不知走向何处的流浪汉一样，是对学习时光的极大浪费。

确定学习目标首先应体现学生德智体全面发展的教育方针，其次要按照学校的教育要求，此外还要根据自己的学习特点和现状。当然还可考虑一些社会因素家庭情况。

学习目标要具有适当、明确、具体的特点。

适当：就是指目标不能定得过高或过低，过高了，最终无法实现，容易丧失信心，使计划成为一纸空文;过低了，无需努力就能达到，不利于进步。要根据自己的实际情况提出经过努力能够达到的目标.

明确：就是指学习目标要便于对照和检查。如：“今后要努力学习，争取更大进步”这一目标就不明确，怎样努力呢?哪些方面要有进步?如果必为：“数学课语文课都要认真预习。数学成绩要在班级达到中上水*。”这样就明确了，以后是否达到就可以检查了。

具体：就是目标要便于实现，如怎样才能达到“数学中上水*”这一目标呢?可以具体化为：每天做10道计算题，5道应用题，每个数学公式都要准确无疑地背出来，等等。

3、科学安排时间

确定了学习目标之后，就要通过科学地安排。使用时间来达到这些目标。要符合“全面、合理、高效”的要求。

全面：是在安排时间时，既要考虑学习，也要考虑休息和娱乐，既要考虑课内学习，还要考虑课外学习，还要考虑不同学科的时间搭配。

合理：是要找出每天学习的最佳时间，如有的同学早晨头脑清醒，最适合于记忆和思考;有的则晚上学习效果更好，要在最佳时间里完成较重要的学习任务，此外注意文理交叉安排，如复习一会语文，就做几道算术题，然后再复习自然常识外语等。